Schon oft habe ich mir gedacht, dass der Diabetes vielleicht mehr mein Leben gerettet als gefährdet hat. Denn wann geht ein vermeintlich gesunder Mensch schon zum Arzt? Wir Diabetiker treten jedes Quartal in der Praxis an. Von Blut, bis Urin, über Gewicht und Wohlbefinden wird alles überprüft, dokumentiert und hinterfragt.
Dabei möchte ich an dieser Stelle nur jedem empfehlen, sich mit den deutschen Vorsorgeuntersuchungen vertraut zu machen. Kaum ein anderes Land bietet so viel kostenlose Leistungen an, die zweifellos lebensrettend sein können: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/gesundheit-pflege/krankenversicherung/frueherkennung-von-krankheiten-kostenlose-gesundheitschecks-10429
Heute starte ich meine Artikel-Reihe “Gesundheits-Hacks”. Jeden Monat (bis Ende des Jahres 2018 zumindest) erscheint nun ein Artikel mit wertvollen Tipps und Tricks rund um das Thema Gesundheit. Bei diesem ersten Teil geht es um Ernährung.
Als Diabetiker – gleich welcher Typ – wird einem immer wieder eine gesunde, diätische Ernährungsweise ans Herz gelegt. Das heißt nicht ausschließlich, dass man damit abnehmen soll. Es geht vielmehr um die Änderung von Lebensweisen, die es umzukrempeln gilt, um „schlechte Angewohnheiten“ zu überdenken und langfristige Folgeschäden zu vermeiden.
Ich persönlich finde dieses Thema sehr spannend. Auch ich kämpfe immer wieder mit meinem Gewicht wie viele andere. In der Tat beeinflusst mein Körpergewicht auch unmittelbar die Menge an Insulin, die ich mir pro Broteinheit (BE) spritzen muss. Darum habe ich ein Auge auf meine Ernährung, liebe es Rezepte und Diäten aller Art auszuprobieren und versuche mein Gewicht nicht eskalieren zu lassen. Bis auf meine letzte Schwangerschaft hat das auch funktioniert….
War Euch beispielsweise bewusst, dass Insulin schließlich auch ein Anabolikum ist? Das bedeutet, dass man zunimmt, wenn man „zu viel“ davon nimmt.
Während meiner Schwangerschaft stieg mein Insulinbedarf auf bis zu letztlich 270%. Es war ein Teufelskreislauf und mir wurde zum ersten Mal bewusst, was Insulinresistenz und die Wirkung des Insulins als Anabolikum auf meinen Körper (und mein Kind) bedeutete. So brachte ich am Ende mit einer Körpergröße von 177cm satte 96 kg auf die Waage und mein Kind kam „makrosom“ (sehr groß und schwer) auf die Welt.
Bereits während der Schwangerschaft beschäftigte ich mich intensiv mit verschiedensten ernährungstechnischen Möglichkeiten. Als Diabetiker mussten es jedoch unbedingt „Ernährungs-Hacks“ sein, die Kalorien einsparen, mir aber dennoch ausreichend Energie schenken, um viele Unterzuckerungen zu vermeiden.
Nachfolgende Tipps sind FÜR JEDEN geeignet, der sich gesund ernähren will. Diejenigen unter Euch, die abnehmen möchten, sollten ebenfalls von diesen Kniffen Gebrauch machen.
- Alternative Butter = Frischkäse und Magarine
- Ja, „leichte“ und fettarme Produkte sind empfehlenswert und manchmal das „Zünglein an der Waage“.
- Versucht Euch Maßeinheiten zu setzen. Z. B. die Menge eines Teelöffels (TL) pro Brot.
- Übrigens: Selbst die „Doppelrahmstufe“ beim Frischkäse hat 60% weniger Fett und Kalorien als Butter.
- Sahne-Alternativen = Frischkäse, Kokosnussmilch, Kartoffeln
- Wenn Ihr Fleisch angebraten habt, gebt einen Esslöffel (1 EL) Frischkäse oder 1 EL leichte Kokosnussmilch in Eure Pfanne oder Bräter. Es lassen sich damit hervorragende Soßen machen, die genauso geschmacksintensiv sind.
- In Suppen eignen sich auch fein geriebene Kartoffeln oder pürierte Kartoffeln hervorragend als sämiges Bindungsmittel.
- Panaden-Alternative: Haselnüsse und Ei
- Lasst die Semmelbrösel, das Mehl und das Öl im Schrank! Hackt (am besten mit einer Küchenmaschine) Haselnüsse bröselig und verwendet diese als Alternative. Ihr braucht auch kein Mehl mehr. Einfach in Eigelb tauchen, dann in Haselnusssplittern und direkt in den Ofen mit meist ~20 Minuten bei 200°Grad – KÖSTLICH.
- Alternativ empfehle ich auch immer wieder Fleisch einfach in „natur“ zu essen
- Wasser statt Öl ODER: nur 1 TL bis max. 1EL Öl
- Gutes Öl ist durchaus gesund. Doch muss man es deshalb nicht üppig überall verteilen! Es hat sehr viele Kalorien und ist auch bei Salaten häufig der versteckte „Dickmacher“. Wenn Ihr Salate anmacht, etwas in der Pfanne abratet, verwendet 1 TL. Klingt wenig, reicht aber tatsächlich.
- Für Ofengemüse oder Fleisch: Legt alles in einen Topf, würzt es und verwendet wieder 1 TL Öl. Dann rührt Ihr es mit den Händen im Topf um bis Ihr es dann auf dem Backblecht verteilt.
- Sollte es in der Pfanne oder auf dem Blech mal zu „wenig“ sein, könnt Ihr alternativ Wasser verwenden! Ohne Geschmackseinbußen!
- Die Kohlenhydrat-Wahl: Zucchini oder Reisnudeln statt Weizenmehl oder Vollkornnudeln
à Allgemein: wählt mehr Alternativen wie Kartoffeln, Reis, Quinoa, Bulgur & Couscous
Ich liebe Kohlenhydrate!!!! LEIDER muss ich diese ordentlich „bespritzen“, sonst steigt mein Zucker exorbitant. Was tun?
- Nudeln schmecken toll, regen aber den Appetit eher an und man „kann nicht genug bekommen….“ Die tolle Alternative sind REISNUDELN aus dem Asia-Laden (weniger als die Hälfte an Kohlenhydraten, aber genauso lecker) oder ZUCCHINI-Nudeln! (Hier nur darauf achten, dass diese nach wenigen Minuten schon gar sind!
- Sehr lecker und sättigend sind wie immer auch Kartoffeln in allen Varianten oder Reis, Quinoa, Bulgur, Couscous und Hirse.
- Fleischwahl! Alternative Schwein: Rind, Geflügel und FISCH!!!
- Man glaubt es kaum, aber Schweinefleisch hat irrsinnig viele Kalorien und einen hohen, ungesunden Fettanteil. Versucht, wann immer es geht auf andere Fleischsorten auszuweichen. Besonders empfehlenswert ist Geflügelfleisch. Hier gilt: Lieber ohne Haut!
- Bei Hackfleisch empfehle ich Euch Rinderhackfleisch oder Tartar. Letzteres ist teuer, weshalb ich das auch seltener kaufe. ALDI hat neuerdings Rinderhack mit 70% weniger Fett – das ist die ideale Wahl.
- Beim Aufschnitt empfehle ich Euch ebenfalls: Wählt Geflügelaufschnitt jeder Art, rohen Schinken (mit kleinem oder keinem Fettrand) oder Fisch! Z. B. Stremel-Lachs, Garnelen, Krabben, Forelle, Roll-Mopps und ganz besonders toll ist Makrele. Bei der Fischwahl habt Ihr gesunde Omega 3 Fette und wenig Kalorien bei guter Sättigung.
- Alternative zum Anbraten = Ofen oder Dampfgaren
- Anbraten geht maßgeblich nur mit Öl. Deswegen ist der Ofen eine hervorragende Alternative. Hier gelingen die Gerichte alle auch sehr gut.
- Die meisten Fleisch- und Fischgerichte gelingen mit einer guten Würze, frischen Kräutern und 1 EL Öl bei 200°Grad für 20-25 Minuten am besten. Für eine schonende Garweise empfiehlt sich auch mal ein Dampfgarer zu wählen – gerade für Gemüse oder Spinat. Das Gemüse gart hier quasi nur über Wasserdampf, erhält alle Vitamine und bleibt dabei sensationell knackig.
REZEPTVORSCHLAG:
Gemüse Eurer Wahl: z.B. Geviertelte Kartoffeln, Möhren, Brokkoli, Zwiebeln, Zucchini und Aubergine.
àalles schneiden und in einen Topf mit 1EL Olivenöl vermengen
Üppig auf einem Backblech verteilen
Nehmt ein (oder mehrere) Lachsfilets. Vermengt 1 TL Öl und ½ gepresste Zitrone mit Pfeffer und Salz und träufelt das über den Lachs.
(Statt Lachs könnt Ihr auch eine Fleischsorte Eurer Wahl nehmen!)
20-25 Minuten bei 200°Grad Umluft im Ofen 😊 FERTIG!
- Statt Mehl & Milch= Haferflocken mit Ei und Banane
Wusstet Ihr, das Milch auch ordentlich Kalorien hat und selbst von der Verdauung ausgehend mit einer kleinen Mahlzeit vergleichbar ist? Für mich ist das super-schwierig, denn ich trinke über meine Leben gerne Milchkaffee…
- Dementsprechend spare ich nun Milch an anderen Stellen ein, einhergehend mit Mehl. Wo? Zum Beispiel bei Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen aller Art…
REZEPTVORSCHLÄGE:
Pancakes:
2x Bananen zermanschen
1x Ei verrühren
4-5x EL Haferflocken
1 TL Backpulver
Alles pürieren und am Ende – wenn man mag – noch Blaubeeren dazu rühren.
In der Pfanne nur 1 TL Öl erhitzen – am besten bei Stufe 6.
Kleine Löffel mit der pürierten Masse auf Eure Pfanne träufeln und auf jeder Seite goldbraun backen – FERTIG!
MUFFINS gehen ähnlich: Grundmischung ist immer eine zermatschte Banane + Ei + Backpulver. Nach Belieben könnt Ihr dann noch Kakaopulver oder Schokoflocken, Obst oder Gemüse reinmengen (z. B. Karrotten und Äpfel mit Rosinen). Nach ca. 12 Minuten im Ofen bei 180°Grad Umluft sind Eure kleinen Küchelein dann fertig!
- Alternative Pizzen = Tunfisch, Blumenkohl oder Wraps
- Manchmal hat man einfach Lust auf „Junk Food“. Glücklicherweise gibt es auch hierfür kalorienarme Alternativen, die überraschen lecker sind.
REZEPTVORSCHLÄGE:
- 1-2 Dosen „Tunfisch im eigenen Saft“ aus einer Dose holen und so viel Flüssigkeit wie möglich aus dem Tunfisch herauspressen. (Gerne auch mit Hilfe eines Geschirrhandtuchs)
- Mit einem Ei vermengen, gerne auch pürieren.
- Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
- Nach Lust und Laune belegen.
- Bei 180° Grad Umluft in den Ofen – ca. 10-15 Minuten = müsst Ihr beobachten, je nach Zutaten, die Ihr auf die Pizza gelegt habt.
DAS GLEICHE KÖNNT IHR MIT BLUMENKOHL MACHEN!
Noch einfacher geht es eine Pizza mit Wraps zu ersetzen.
Einfach belegen und nach 10 Minuten im Ofen genießen. Nur Achtung! Der Boden ist hier weicher und lässt sich nicht ganz so cross wie eine Pizza essen. Ist aber sehr lecker!
- Semmelfrühstück = auf das Teilen kommt es an!
- Ich liebe Brötchen. Aber wir alle wissen wie schnell man eines gegessen hat und das der Hunger dann oft noch nict nachgibt,w eil der Appetit einen überflügelt. Dafür empfiehlt es sich, das Brötchen aufzuschneiden wie ein Baguette – in viele Scheiben. Dann hat man die Möglichkeit aus einem Brötchen 4-5 Scheiben rauszuholen und verschieden zu belegen. Damit isst man länger an einem Brötchen und wird leichter satt 😊
- Salatdressing = Joghurt statt Mayo und Zitrone statt viel Öl
- Joghurtdressing schmeckt genauso gut, wenn nicht besser wie Mayo und hat teilweise über 70% (und mehr) weniger Kalorien und fett. Die Art und Weise des Anrührens ist gleich…
- In südlichen Ländern verwendet man als Dresing sehr gerne Zitrone. In der Türkei beispielsweise nehmen viele Menschen gar nichts anderes! Probiert es mal! Es schmeckt frisch. Abgeschmeckt mit ggf. 1 TL Honig, Salz und Pfeffer, 1 Messerspitze Senf, 1 TL Wasser und Kräutern ist ein Dressing gleich mindestens so geschmackvoll wie mit Öl!!!
- Statt Brot = Knäcke oder „Leicht und Cross“
- Ja, es ist keine Neuigkeit, aber dennoch wiederhole ich diesen Tipp. Wählt für Eure Brotzeiten gerne mehr Knäckebrot oder die neue Marke „Leicht und Cross“. Diese Scheiben haben viiieeeel weniger Kalorien und damit könnt Ihr einfach mehr essen und werdet eher satt als mit einer Scheibe Brot. (wenn es denn bei einer bliebe!
- Ansonsten empfiehlt sich dieselbe Technik wie bei Nr. 10 ) – schneidet das Brot in mehrere Teile, die Ihr jeweils anders belegt, damit Ihr mehr aus einer Scheibe rausholen könnt.
- ÜBRIGENS: Wenn Ihr Euch bewusst zu nur einer Brotscheibe entscheidet, dann füllt das restliche Loch in Eurem Bauch mit geschnittenem rohen oder gedampften Gemüse auf. Auch die anderen Tipps bei Nr. 14) und 15) lohnen sich, um das Loch im Bauch ohne eine Überdosis Kohlenhydrate zu stopfen.
- Statt Alkohol pur = lieber „Schorlen“
- Gerade, wenn man doch versteckten Durst hat oder es ggf. mehr um das „Mittrinken“ geht, empfehlen sich Schorlen wie z. B. Weinschorlen. Das löscht den Durst, erleichtert das Anstoßen und hat weder viele Kalorien noch BEs.
- Käse = light Varianten oder am besten Limburger, Harzer Käse oder Quäse
- Das ist für mich der schwierigste Punkt, weil ich Käse wirklich mag. Meine Güte…., manchmal soll man auch einfach essen, wonach man Lust hat. Doch in einer Diät oder für den Alltag empfehlen sich eher die leichten und mageren Käse. Limburger leicht, Harzer Käse oder Quäse sind hier bedenklose Alternativen!
- Heißhungerattacken managen
- Mein innigster Tipp sind Flohsamenschalen. Nehmt 1-2 TL und löst diese in einem Glas Wasser auf oder mischt sie unter Euer Essen. Dazu solltet Ihr viel Flüssigkeit trinken. Die Flohsamenschalen quellen auf und sättigen. Dabei regen sie die Darmaktivität an und fördern die Verdauung.
- Ferner helfen gegen die kleinen Heißhungerattacken generell Proteine… (80gr pro Tag sind kein Problem.): z. B. gekochte Eier oder ein mit „flavor drops“ (bekommt man über viele Anbieter. U.a. Amazon) und flüssigen Süßstoff angemachten Magerquark oder Skyr. Geflügelaufschnitt (pur) geht auch.
- Für den süßen Hunger empfiehlt sich „Corny free“ (gibt es in vielen Geschmäckern), Obst, frisch gemachtes Obst-Mousse, Dinkel-Griesbrei und dunkle Schokolad (ab 70%).
- Auch ein toller Snack: Nüsse gemischt mit Cranberries, Rosinen, zerhackten Feigen oder Aprikosen (was Ihr so mögt!) Aber Achtung! Nüsse und getrocknete Früchte haben auch VIELE Kalorien und Fett. Nehmt lieber abgezählt 3-5 Stück ca. und zerhackt diese (Früchte wie Nüsse) – dann habt Ihr ganz schnell „mehr Masse“ und eine leckere, konzentrationsfördernde Zwischenmahlzeit.
Nur ganz wichtig: Wer abnehmen will, muss eine negative Kalorienzufuhr erreichen. Wie bei einem Sparkonto geht es darum, Kalorien einzusparen und nicht alles zu verprassen, was man hat. Ladet Euch doch eine entsprechende App herunter, die Euch beim Kalorienzählen hilft und Euren Grundbedarf ermittelt.
Habt Ihr noch mehr Tipps und Alternativen? Raus damit 😊, teilt sie mit mir. Wenn Ihr was von meinen Empfehlungen ausprobiert, dann schreibt mir gerne und gebt mir Feedback.
Guten Appetit!
Eure Vivi
